Toque de saúde

É possível fazer uma dieta saudável fora de casa

Quando não realizamos as refeições em nossa casa, manter um controle na alimentação parece impossível, mas fazer uma alimentação saudável pode ficar mais fácil com essas dicas:


Café da manhã em hotéis

Evite: ovos mexidos, bacon, tortas, bolos, croissants.

Prefira: Leite e iogurtes com menos gordura, sucos, chás, pães integrais, frios mais magros (como queijo branco, peito de peru), frutas.


Restaurantes à la carte

Evite: couvert; ou, ao realizar seu pedido evite arroz, massas, batatas, risotos, ou seja, lembre-se de que já comeu o carboidrato no couvert. Couvert como manteiga, pães, croissants, pães de queijo merecem cuidado. Prefira picles, legumes e azeitonas (atenção à quantidade, pois 2 azeitonas = 45 calorias).

Escolha de saladas: cuidado com molho rosé, maionese, e até mesmo a salada ceasar.

Prefira molhos: iogurte, shoyo, aceto balsâmico, mostarda. Cuidado com o azeite (gordura de boa qualidade, mas 1 colher de chá = 45 calorias) Preparações: à la creme, gratinado, à piemontese; empanados; na manteiga; à belle munière... são mais gordurosos. Prefira: Purés, legumes sauteé; vegetais.

Sobremesa: prefira frutas, salada de frutas. Cuidado com sobremesas duplas: sorvete com bolo, sobremesas com muito creme.


Churrascarias

Evite: petiscos à base de frituras - no máximo, escolha apenas um alimento em somente uma porção (ex.: 1 banana à milanesa ou uma porção pequena de fritas = sem repetir). Faça uma boa salada de entrada, mas cuidado com: queijos mais gordurosos, saladas com maionese.

Prefira: carnes mais magras e escolha também os peixes. Ex.: baby beef, alcatra, coxão mole, lagarto, lombo (sem gordura), frango e peixes em geral.

Evite: coração, frutos do mar, linguiça, pernil, cupim, bisteca, costela.


Restaurantes italianos/cantinas

Evite: couvert à base de pães, frituras – lembre-se: o seu prato principal será massa.

Prefira: massas sem recheios, massas simples ou recheios mais leves: ricota, espinafre, abóbora, cogumelos etc.

Molhos: prefira tomate. Evite molhos brancos, com creme de leite, manteiga. Evite acompanhamentos: à milanesa, bife à parmegiana. Atenção ao queijo ralado – ele deve dar apenas um “toque” ao seu prato.


Restaurantes self-service/quilo

ATENÇÃO AO PESO DO SEU PRATO!

Evite: ultrapassar 400 a 500 gramas. Comece com a salada, inclusive folhas. Lembre-se: se deixá-las para o final, pode ser que não haja lugar pra elas.

Atenção: não coma tudo o que estiver disponível no mesmo dia. Escolha somente uma preparação: arroz, feijão e carne; ou arroz com estrogonofe. Sobretudo evite no mesmo prato: arroz + feijão + frango + estrogonofe + batatas.

Evite as frituras: pasteizinhos, bolinhos etc.

Prefira: Carnes sem gordura aparente, sem pele, sem molhos e sem recheios.

Sobremesa: frutas


Barzinhos (HAPPY HOURS)

Evite: petiscos “fritos”, como batata frita, pastéis, coxinhas, bolinhas de queijo, provolone à milanesa, iscas de peixe à milanesa, mandioca frita, polenta frita, lula à dorê.

Prefira: filé aperitivo, canapés, bruschetta com tomate fresco e manjericão, queijos magros (branco, de búfala).

Cuidado com mix de amendoins, castanhas, pistache, nozes: são gorduras boas para o coração (monossaturadas), mas contem bastante calorias.

Atenção também para a bebida alcoólica: 1 dose de uísque possui em torno de 70 calorias. 1 taça do vinho (200 ml) em torno de 160 calorias, 1 copo (300 ml) de cerveja em torno de 130 calorias, 1 copo de caipirinha em torno de 250 calorias.


Pizzarias

Evite: pizzas com muitos ingredientes.

Prefira: mussarela, mussarela de búfala, marguerita, rúcula com tomate seco e mussarela, atum, palmito.

Atenção: 1 fatia de pizza de mussarela = 220 a 250 calorias, 1 fatia de pizza quatro queijos podem chegar a 400 calorias.


Preparações em outros restaurantes

Árabe: atenção para frituras (kibe); excesso de pão sírio; falafel (bolinho de grão de bico), além de humos e tahine.

Português: atenção para bolinho de bacalhau; sobremesas com gema de ovo (famoso pastel de Santa Clara).

Japonês/ Chinês: atenção para frituras como tempurá, files empanados, frutas carameladas. Dê preferência a pratos como missoshiro, shimeji, shitake, sushi, sashimi.

Francesa: atenção para croissants, cremes e molhos mais gordurosos.

Mexicana: atenção para tacos de farinha de milho (frituras) e preparações com muito queijo, principalmente o cheddar.


Escritório

Troque as bolachas, os chocolates, as balas, os lanches com maionese, por frutas secas (damasco, banana seca, mix de frutas secas), iogurte light, barrinha de cereais, frutas e muito líquido como água, chá gelado, suco de caixinha sem açúcar.


Festas (CASAMENTOS E COQUETÉIS)

Não saia de casa com fome. Tente sempre comer alguma coisa antes como 1 fruta, 1 barra de cereal, 1 copo de iogurte.

Atenção aos queijos mais gordurosos, mais amarelos. Procure comer queijos mais leves como queijo branco, muçarela de búfala, ricota, além de escolher frios à base de frango e peru. Frente aos salgadinhos, evite os fritos e empanados. Faça opção por assados como esfihas e pasteis de forno, por exemplo.


Cinema

Atenção aos pacotes grandes de pipoca. Escolha sempre o menor pacote com pouca manteiga, é claro! Procure consumir também barrinhas de cereal; balas ou chicletes diet.


Praia

Vale a opção pela água de coco, salada de frutas, sucos e picolés de frutas. Cuidado com salgadinhos e petiscos...

Na sua casa, gosta de lanches à noite?


Atenção a algumas dicas!

Cuidado com os frios e embutidos mais gordurosos como presunto, salame, copa, mortadela. Substitua-os por peito de peru, chester, presunto de peru, presunto magro; substitua os queijos mais gordurosos por cream cheese light, ricota, queijo branco, queijo cottage. Nos sanduíches inclua vegetais como alface, tomate, rúcula, entre outros. Quanto aos pães, atenção às quantidades, evitando repetir a porção. Prefira os pães integrais. Prefira sanduíches com pão integral, cream cheese light, tomate, queijo branco, alface, peito de peru; ou pão francês no forno com tomate seco (sem gordura), ricota alface... Use a sua criatividade! Inclua nestes lanches sempre 1 fruta, iogurte light, suco ou vitamina de frutas.


Recomendações

Procure manter um peso saudável com atenção ao seu consumo alimentar durante o dia e nada de ficar parado! A prática de atividade física contribui não somente para perda de peso, mas relaxa física e mentalmente. Assim, pratique algo como: caminhada, bicicleta, esteira corrida, natação, o que você mais gostar! A melhora dos seus hábitos alimentares, tornando-os mais saudáveis, pode ajudar muito você! Lembre-se mais uma vez: nada é proibido, e sim, moderado!